काठमाण्डौ ।
फाइबरले शरीरमा कुचोले जस्तो काम गर्छ । त्यसैले फाइबरलाई पेट सफा गर्ने ब्रस समेत भनिन्छ । यसले आन्द्रामा टाँसिएर बसेका खानेकुरालाई धक्का दिएर पेटलाई सफा गर्छ ।
फाइबरले पाचन प्रक्रियामा सुधार ल्याई कब्जियत, पायल्स, पेटको समस्या वा मलद्वारको समस्या हुनबाट जोगाउँछ । यस्तै यसले रगतमा कोलेस्टेरोल र ग्लुकोजको मात्रा कम गर्ने काम गर्छ । धेरैथोरै सबैमा फाइबर हुन्छ तर त्यसमध्ये यी १० खानेकुरामा प्रर्याप्त मात्रामा पाइन्छ।
काउली
काउली जाडो महिनामा सजिलै पाइने तरकारी हो । प्रशस्त फाइबर पाइने यो तरकारीमा भिटामिन, एन्टिअक्सिडेन्ट र मिलरल्स पनि पर्याप्त मात्रामा पाइन्छ । सामान्यतया काउली तरकारी बनाएर खाइन्छ । काउलीलाई उसिनेर र काँचै सलादको रुपमा पनि खान सकिन्छ । काउलीलाई दैनिक उपभोग गर्न सकेमा कब्जियत र मोटोपनजस्ता समस्याबाट टाढा राख्न मद्दत गर्छ ।
आलु
आलु पनि उच्च फाइबरको स्रोत हो । आलुको बोक्रामा फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ । विश्वको जुनसुकै भेगमा पाइने तरकारीमध्ये एक हो यो । यसलाई जुनसुकै तरकारीसँग मिसाएर पकाउन सकिन्छ ।
नेपालीको भान्छामा अन्य तरकारी नभएपनि आलु अनिवार्य जस्तै हुन्छ । यसलाई उसिनेर, भुटेर, छुट्टै तरकारी बनाएर वा अन्य तरकारीसँग मिसाएर खान सकिन्छ । साथै मासुमा पनि आलु मिसाएर खाएको पाइन्छ । पोटासियम, भिटामिन, क्याल्सियम, आइरन, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको राम्रो स्रोत आलुले कोलेस्टेरोल कम गर्न पनि मद्दत गर्छ ।
हरियो सागसब्जी
हरियो सागसब्जीमा फाइबर र भिटामिन भरपुर मात्रामा हुन्छ । यो नेपालीको हरेका घरमा सजिलै पकाइने तरकारीमध्ये पर्छ । नेपालमा रायो, तोरीको साग, पालुंगो, मेथीको साग, फर्सीको मुन्टा, हरियो प्याज, निगुरो आदिलाई हरियो सागसब्जीको रुपमा खाइन्छ । खासगरी हरियो सागसब्जीलाई तरकारी, सलाद, साँधेर खाने गरिन्छ । यसको नियमित सेवनले मोटोपन नियन्त्रण गर्न हड्डी बलियो बनाउने र रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन सहयोग गर्छ ।
सिमी
सिमी गेडागुडीको एक प्रकार हो । सिमीमा कोलेस्टोरोल कम गर्ने फाइबर पाइन्छ । यसलाई तरकारी वा दाल बनाएर खान सकिन्छ । घिउ सिमी, बकुल्ला सिमी, राजमा लगायतका यसका प्रकार हुन्छन् । यसले हड्डी र मुटु स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ ।
जौको पीठो
फाइबरको राम्रो स्रोत जौको पीठोमा प्रोटिन, भिटामिन र अन्य पोषक पाइन्छ । यसलाई गिलो र सुक्खा रोटी बनाएर तरकारीसँग खान सकिन्छ । सातु बनाएर पनि खान सकिन्छ । यसले अरुचिको समस्या कम गर्ने, पाचन प्रणालीलाई बलियो बनाउने, तौल नियन्त्रण गर्न र छाला स्वस्थ राखे काम मद्दत गर्छ ।
काँक्रो
काँक्रोमा फाइबर र प्रशस्त मात्रामा पानी पाइन्छ । यसको दैनिक सेवनले शरीरमा विभिन्न किसिमको फाइदा गर्छ । काँक्रोको सेवनले शरीरमा भएको कोलेस्टेरोलको मात्रालाई कम गर्न मद्दत गर्छ भने यसको दैनिक सेवनले शरीरको तौल घटाउन पनि मद्दत गर्छ । खासगरी यो गर्मी मौसममा पाइन्छ । यसलाई गर्मी मौसममा शरीरलाई शीतल बनाउन र पानीको कमी हुनबाट जोगाउँछ । विशेषगरी काँक्रोलाई सलादको रुपमा खाने गरिन्छ । काँक्रोको सेवनले अनुहारमा चमक ल्याउन मद्दत गर्छ । भिटामिन, मिनरल्सलगायत पोषक तत्व पाइन्छ ।
एभोकाडो
फाइबरको अर्को स्रोत हो एभोकाडो । यसलाई रोटी वा पाउरोटीमा जाम जस्तै गरी राखेर खान सकिन्छ ।
केरा
सहजै पाइने फलफूलमा पर्छ केरा । यसमा भरपुर मात्रामा फाइबर पाइन्छ । पाकेको केरा त्यसै बोक्रा निकालेर पनि खान सकिन्छ भने यसलाई सलाद, जुस र सेकका रुपमा खान सकिन्छ । त्यस्तै काँचो केरालाई उसिनेर वा तरकारी बनाएर खान सकिन्छ । पाकेको केरामा भन्दा काँचो केरामा फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ । तौल घटाउन र बढाउन पनि केरा लाभदायक हुन्छ ।
अम्बा
अम्बा जाडो मौसममा फल्ने फल हो । अम्बामा पर्याप्त मात्रामा फाइबर, भिटामिन सी र प्रोटिन पाइन्छ । जाडो महिनामा पाइने अम्बा दिउँसो खानु राम्रो हुन्छ ।
ड्राइफ्रुट्स
बदाम, पिष्टा, ओखर, काजुजस्ता ड्राइफ्रुट्समा पनि फाइबर पर्याप्त हुन्छ । ड्राइफ्रुट्स दैनिक मिलाएर खान सकिन्छ । बदाम, काजु र पिष्टा एकचोटि धेरै खानु भने हुँदैन, मात्रा मिलाएर खानुपर्छ ।
एजेन्सीको सहयोगमा
